غلات در بارداری

غلات در بارداری

همه فروشگاه‌ها پر از غلاتی است که ادعا می‌کنند «دارای فیبر زیاد» یا «کامل» یا دارای صفات دیگر است. این که از ادعاها بفهمیم چه چیزی در غلات هست کار دشواری ست. انتخاب سالم در سه ماهه اول مخلوط غلات است. به عبارت دیگر برنج باد کرده یا غلات با شیره گل خطمی انتخاب خوبی نیستند. خوشبختانه این روزها گزینه‌های خوبی وجود دارند. فقط یادتان باشد هر چه شیرین‌تر باشند قند بیش‌تری دارند بنابراین از آن‌ها دوری کنید.

مخلوط غلات در یک نگاه

مقدار مصرف: یک سوم تا یک چهارم فنجان     کلسیم: 1 تا 3 درصد
کالری: 100 تا 175     ویتامین A: صفر تا 10%
چربی اشباع نشده: صفر    ویتامین C: صفر تا 10%
پروتئین: 2 تا 5 گرم     آهن: 2 تا 25%
فیبر:  4 تا 12 گرم

برای فهمیدن ردیف قوطی غلات، اجازه دهید «غلات کامل» را از مخلوط غلات جدا کنیم. اگر روی یک قوطی نوشته «غلات کامل» یعنی کل یک غله (با پوست آن) در تولید این محصول استفاده شده است. بعضی اوقات بخشی از غله را جدا می‌کنند تا آرد سفید شیرین به دست آید. این خود یک مشکل است چون پوسته و گیاهک غله که جدا می شود، منبع اصلی مواد مغذی است. مصرف دانه کامل انتخاب بهتری برای محصولات به دست آمده از غله است ولی شما می‌توانید یک قدم فراتر نهاده و محصولات چند غله‌ای را انتخاب کنید. محصولات چند غله‌ای بیش از یک نوع غله دارند و دارای تنوع بیش‌تری از مواد غذایی هستند. (البته اگر غله‌ها کامل باشند) بنابراین برچسب قوطی‌ها را با دقت بخوانید.

نیروی پروتئین غلات

هر موقع که ممکن است به مقدار مواد مغذی نوشته شده روی قوطی غلات توجه کنید و ببینید دارای پروتئین هم هست یا نه. در بخش «در یک نگاه » ما مواد غذایی موجود در غلات را که باید دنبال آن بگردید، معرفی کرده‌ایم آغاز روز با مصرف پروتئین راه خوبی برای بالا بردن مصرف پروتئین روزانه شما است. و این که پروتئین در صبحانه می‌تواند در مبارزه بهتر با گرسنگی صبحگاهی و مبارزه با اشتهای شدید به نان‌های پوشیده از کاکائو، شما را یاری کند. یادتان باشد خود گرسنگی باعث تهوع صبحگاهی می‌شود. برای متوقف کردن حالت تهوع روز خود را با پروتئین آغاز کنید. البته می‌توانید با اضافه کردن شیر یا ماست به غلات مقدار پروتئین را افزایش دهید.

خاصیت غذای کامل

غلات منبع خوب کرم هستند. این ماده معدنی در سه ماهه اول خیلی مهم است چون کرم در ساخت پروتئین دریافت‌های کودک در حال رشد نقش محرک را بازی می‌کند. کرم همچنین میزان کننده  مقدار قند بالا خون می‌تواند به بدن آسیب رسانده و خطر ابتلاء به دیابت دوران بارداری را افزایش دهد.

غلات خوب- سلامتی کامل

مطالعات بهداشتی پرستاران دانشگاه هاروارد که بیش از 75000 خانم را مورد بررسی قرار داد، نشان داد آن‌هایی که بیش‌ترین غلات کامل و مصرف کرده بودند، بیماری قلبی 25 درصد، حملات مغزی 30 درصد و دیابت 40 درصد در آن‌ها کاهش یافت. علاوه بر این‌ها، در یک دوره 12 ساله، 50 درصد کمتر افزایش وزن داشتند. رژیم‌های غذایی دارای غلات تصفیه شده (مانند نان سفید برنح و غلات به دست آمده از دانه‌های تصفیه شده) با افزایش دور کمر و همچنین خطر ابتلاء به دیابت با 60 درصد بیشتر، مرتبط بودند. دنبال غلات کامل، شلتوک و بلغور جو باشید که شما و کودکتان از این کار خوشحال خواهید بود.

غذاهای خوشمزه

موقعی که صبح قبل از بیرون رفتن از خانه باید کارهای زیادی انجام دهید، خوردن غلات صبحانه کار راحتی بوده و این یکی از موهبت‌های الهی است ولی مصرف هر روز حتی غلات مخلوط خوشمزه هم یک کمی ملال‌آور می‌شوند. بنابراین من با مخلوط میوه‌ها و آجیل‌ها به آن‌ها تنوع می‌دهم. با موز قاچ شده و سیاه گیله با تمشک و پاشیدن اخلال بادام آن را امتحان کنید. با اضافه کردن شیر یا ماست نیروگاه غذایی خود را جالب نمائید. آیا باز هم می‌خواهید از آن بگذرید؟

در این جا دو راه آسان دیگر برای وارد کردن مخلوط غلات به غذاهای روزانه هست. یک پاکت زیپ‌دار را با مخلوط غلات و قره قاط خشک یا کشمش و بادام پر کرده و به محل کار خود برده و هر وقتی خواستید میل نمائید. اگر آماده نهار هستید به جای خرده نان، غلات غیر شیرین را روی سالاد خود بریزید و قروچ قروچ بخورید.