چه غذاهایی اسید فولیک داره؟

چه غذاهایی اسید فولیک داره؟

اسید فولیک در مقابل فولات
در حالی که این دو اصطلاح غالبا به جای هم به کار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌روند اما باید گفت فولات شکلی از ویتامین B هست که به‌‌‌‌‌‌‌‌‌طور طبیعی در غذاهایی مانند نسبزیجات برگ‌‌‌‌‌‌‌‌‌دار مسیر یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود ولی اسید فولیک صورت مصنوعی آن است که در مکمل‌‌‌‌‌‌‌‌‌های ویتامین یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. اسید فولیک مکمل‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها عملا از  فولات غذاها بهتر جذب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. وی بدین معنی نیست که شما نباید رژیم غذایی خود را از غذاهای سرشار از فولات مانند غذاهای جدول پایین پر نید. بسیاری از این غذاها در لیست بهترین غذاهای سه ماهه اول بارداری قرار دارند.

غذاهایی که دارای فولات هستند

غذا    میکروگرم mcg    درصد ارزش روزانه (DV)
غلات صبحانه تقویت شده با 100%  ارزش روزانه سه چهارم فنجان    400    50
جگر گاو پخته، آرام پز شده 85 گرم    185    23
لوبیای چشم بلبلی (خام، پخته، جوشانده 4/3 فنجان (83 گرم)    105    13

غلات صبحانه، با 25%  DV تقویت شده 4/3 فنجان    100    12
اسفناج، منجمد، جوشانده 4/3  فنجان (95 گرم)    100    12
لوبیا درشت جوشانده 4/3 فنجان (89 گرم)    90    11
مارچوبه آب پز 4 برگ    85    11
برنج سفید، دانه بلند، نیم پز شده، تقویت شده، پخته 4/3  فنجان (88 گرم)    65    8
لوبیا سبز پخته، کنسرو شده، 1 فنجان (254 گرم)    60    8
اسفناج، خام 1 فنجان (30 گرم)    60    8
نخود سبز، منجمد، جوشانده 2/1 فنجان (65 گرم)    50    6
کلم بروکلی، ساطور زده، منجمد، پخته 2/1 فنجان (92 گرم)    50    6
ماکارونی تخم مرغی پخته تقویت شده 2/1 فنجان (80 گرم)    50    6
کلم بروکلی، خام، 2 برگ 13 سانتیمتری    45    6
آووکادو، خام، به انواع مختلف، خرد شده 2/1 فنجان (73 گرم)    45    6
بادام زمینی به انواع مختلف، خشک بو داده 5/28 گرم    40    5
کاهو خرد شده 2/1 فنجان (28 گرم)    40    5
جوانه گندم خام، 2 قاشق غذا خوری (14 گرم)    40    5
آب گوجه، کنسرو شده، (168 گرم)    35    5
آب پرتقال، سرد، شامل کنسان‌‌‌‌‌‌‌‌‌تره هم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود 4/3 فنجان 175 گرم    35    5
شلغم، منجمد پخته، آب پز 2/1 فنجان (86 گرم)    30    4
پرتقال انواع مختلف، تازه، یک عدد کوچک    30    4
نان سفید، 1 تکه بریده شده    25    3
نان سبوس دار 1 تکه بریده شده    25    3
تخم مرغ کامل: خام، تازه یک بزرگ    25    3
خربزه گرمک، خام 4/1 متوسط    25    3
پاپایا خام 2/1 فنجان 70 گرم (به صورت مکعب)    25    3
موز، خام 1 عدد متوسط    20    2

تذکر:

خوردن انواع غذاهای سرشار از اسید فولیک و مصرف مکمل معدنی ویتامین در دوران بارداری بهترین راه برای اطمینان از رسیدن فولات کافی به کودک است.

فولات و شکاف لب

محققان انستیتو ملی علوم محیطی ایالات متحده تحقیقاتی را ارائه دادند که در آن به کودکان متولد بین 1996 و 2001 در نروژ پرداخته شده بود. آن‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها بیش از 1300 کودک را مورد بررسی قرار داده بودند تا اثر مکمل‌‌‌‌‌‌‌‌‌های اسیدفولیک و فولت‌‌‌‌‌‌‌‌‌های غذایی و مولتی ویتامین‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها را بر شکاف لب کودک در هنگام تولد مشاهده کنند. مطالعات نشان داد مکمل‌‌‌‌‌‌‌‌‌های اسید فولیک در اوایل دوره بارداری خطر شکاف لب، همراه با شکاف کام یا بدون آن را تا حدود یک سوم کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. فولات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های غذایی و مولتی ویتامین‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها هم همین اثر را دارند.

واقعیت اثبات شده
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری دو برابر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

آهن

کمبود آهن معمولی کمبود غذایی در آمریکای شمالی و همچنین شایع‌‌‌‌‌‌‌‌‌ترین کمبود غذایی خانم‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها در سن بارداری است. هر بار که شما عادت ماهانه دارید، آهن از دست می‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند در سال‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بارداری – آن هم سال‌‌‌‌‌‌‌‌‌هایی که بیش‌‌‌‌‌‌‌‌‌ترین نیاز را به آهن دارید – به کمبود ذخیره آهن منجر گردد. در دوران بارداری حجم خون افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد تا نیاز کودک در حال رشد را برآورده سازد لذا نیاز به آهن بیش‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
خانم هایی که کمبود آهن دارند، بیشتر در معرض خطر زایمان پیش از موعد با تولد کودک کم وزن قرار دارند. در آغاز مشکلی پیش نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌آید، و برای شروع، ذخیره کمی از آهن دارد ولی این ذخیره به سرعت تحلیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌رود و شما برای مبارزه با خستگی، تحریک‌‌‌‌‌‌‌‌‌پذیری، ضعف تنگی نفس به تعداد زیادی از غذاهای آهن‌‌‌‌‌‌‌‌‌دار نیاز پیدا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید.
ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند لذا خوردن غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای دارای ویتامین C فکر خوبی است. بنابراین با مخلوط غلات تقویت شده با آهن، یک پرتقال هم بخورید یا این که همبرگر را با مقداری گوجه فرنگی همراه نمایید.

سوخت خوب، سوخت بد

انتخاب دقیق منابع سوخت در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. سوخت بدن به شکل کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها است. در چند ساله اخیر سردرگمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌های زیادی در مورد کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها وجود داشته است لذا آنچه را که تا به حال درباره کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های «ساده» در مقابل کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های «پیچیده» شنیده‌‌‌‌‌‌‌‌‌اید کنار گذاشته و گوش بدهید!
فقط دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های خوب و کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بد.

آیا برایتان روشن نشد؟

خوب ما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانیم شما درباره چه چیزی فکر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید: چگونه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید بگویید کدام خوب است و کدام بد! ساده است: کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های خوب فیبر زیادی داشته و قند آ‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها به آهستگی و به صورت یکنواخت آزاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود تا شما برای مدت چند ساعت سوخت داشته باشید. کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بد دارای قند و فرآوری زیاد بوده، اما فیبر خیلی کمی دارند. این کربوهیدرات‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بد، بد هستند زیرا باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند میزان قند خون سریعا بالا رفته و بدن را تحریک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا مقداری زیاد از هورمونی به نام «انسولین» تولید کند. این کار نه برای خودتان و نه برای کودک در حال رشدتان خوب نیست.

ماماها معمولا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌گویند: «قند بچه را بزرگ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند» این به نظر چیز خوبی است ولی مطمئن باشید این طور نیست. بچه‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بیش از 4 کیلوگرم تولد طبیعی‌‌‌‌‌‌‌‌‌شان مشکل است. مقدار فزاینده مصرف قند بنا به این نوشته حدود 10 کیلو در سال در غذاهای ما سبب شده خانم‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها بچه‌‌‌‌‌‌‌‌‌های بزرگ‌‌‌‌‌‌‌‌‌تری داشته واخیرا باعث ازدیاد سزارین شده است. معمولا خانم‌‌‌‌‌‌‌‌‌های مبتلا به دیابت قند خون‌‌‌‌‌‌‌‌‌شان بالا بوده و در نتیجه ریسک داشتن کودکان بزرگ‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر در آن‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها بالاتر است. کودکان سنگین‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر برای زایمان مسأله‌‌‌‌‌‌‌‌‌ساز هستند من شخصا حاضرم از قند چشم‌‌‌‌‌‌‌‌‌پوشی کرده و کودکی سالم با وزن حدود 70/2 یا 15/3 کیلو داشته باشم. این را تحت عنوان «حق با مادر بزرگ بود» در حافظه خود داشته باشید و حتما مایعات قنددار نوشابه‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها، شیرینی‌‌‌‌‌‌‌‌‌جات و دیگر غذاهای فرآوری شده قنددار را محدود کنید.

کاهش قند یا غذاهایی که سریعا تبدیل به قند می شوند (مانند نان سفید) هم ممکن است باعث کاهش خطر مشکلی به نام «دیابت های بارداری» شوند که این مساله معمولا موقتی بوده و در دوران بارداری ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. دیابت بارداری علامت این است که کودک برای موازنه قند خون خود دوره سختی را می-گذراند. این مشکل معمولا در هفته های 24 تا 28 تشخیص داده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود ولی انتخاب به موقع غذای صحیح خطر آن را برطرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. غذاهای دارای فیبر زیاد و پایین آورنده قند خون برای رفع این مشکل مفید هستند. چربی‌‌‌‌‌‌‌‌‌های خوب، سبزیجات، آجیل‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها و حبوبات هم برای تنظیم قند خون موثرند. در مورد قندهای مصنوعی بهتر است – که خصوصا در دوره بارداری – از آنها پرهیز شود ولی اگر حقیقت را می-خواهید بهتر است که برای همیشه از آن‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها دوری کنید.