رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

اگر رژیم‌‌‌‌‌تان سالم و متعادل است، به‌‌‌‌‌طور طبیعی بیشتر ویتامین‌‌‌‌‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان به‌‌‌‌‌جز فولیک‌‌‌‌‌اسید، آهن، کلسیم و احتمالا ویتامین د را به‌‌‌‌‌دست خواهید آورد. (به فصل 1 مراجعه کنید). در برخی کشورها مصرف ویتامین‌‌‌‌‌های مکمل برای خانم‌‌‌‌‌های باردار توصیه‌‌‌‌‌ای متداول است، اما در انگلستان، پزشکان بیشتر رژیم غذایی سالم و غنی را توصیه می‌‌‌‌‌کنند تا استفاده از قرص‌‌‌‌‌های مکما.
اگر گرسنه‌‌‌‌‌تر از معمول هستسد، سعی کنید به‌‌‌‌‌جای خوردن شیرینی، کیک یا بیسکویت با خوراکی-های سالمی چون میوه، نان کامل سبوس دار یا پنیر کم‌‌‌‌‌چرب خود را سیر کنید. برای داشتن تغذیه‌‌‌‌‌ی سالم لازم نیست پول فراوانی خرج کنید، بلکه مصرف حبوبات پخته‌‌‌‌‌شده با نان تست یا یک سیب-زمینی پخته به همراه سالاد می‌‌‌‌‌تواند غذایی سالم باشد. در این بحث توصیه‌‌‌‌‌هایی درباره‌‌‌‌‌ی برخی ویتامین‌‌‌‌‌ها و منابع آن‌‌‌‌‌ها آورده‌‌‌‌‌ایم.

فولیک‌‌‌‌‌اسید

ممکن است در مورد اهمیت مصرف فولیک‌‌‌‌‌اسید در رشد دستگاه عصبی نوزادان حتی قبل از بارداری شنیده باشید. اگر نمی‌‌‌‌‌دانستید و تا حالا فولیک‌‌‌‌‌اسید مصرف نکردید، از همین الان مصرف روزانه 400 میکروگرم فولیک‌‌‌‌‌اسید را آغاز کنید و در طول سه‌‌‌‌‌ماهه‌‌‌‌‌ی اول ادامه دهید. در فصل 1 می‌‌‌‌‌توانید اطلاعات بیشتری در این‌‌‌‌‌باره به‌‌‌‌‌دست آورید.

کلسیم

کلسیم برای سلامت دندان‌‌‌‌‌ها و استخوان‌‌‌‌‌های مادر و نوزاد بسیار ضروری است. باید در طول مدت بارداری هر روز 1200 میلی‌‌‌‌‌گرم کلسیم مصرف کنید. بیشتر خانم‌‌‌‌‌ها خیلی کمتر از این میزان مصرف می‌‌‌‌‌کنند و معمولا دچار کمبود کلسیم می‌‌‌‌‌شوند، چرا که در صورت مصرف نکردن کلسیم کافی، جنین کلسیم می‌‌‌‌‌شوند، چرا که در صورت مصرف نکردن کلسیم کافی، جنین کلسیم مورد نیاز خود را برای رشد از استخوان‌‌‌‌‌های شما می‌‌‌‌‌گیرد و درنتیجه استخوان‌‌‌‌‌های شما بعدها دچار مشکل می‌‌‌‌‌شوند. بنابراین مصرف کلسیم اضافی در دوران بارداری به‌‌‌‌‌منظور حفظ سلامت شما و استخوان‌‌‌‌‌هایتان لازم است.
جذب کلسیم کافی از یک رژیم غذایی مناسب به‌‌‌‌‌تنهایی امکان‌‌‌‌‌پذیر است، البته اگر واقعا به انتخاب غذاها توجه کنید. شما می‌‌‌‌‌توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با مصرف سه یا چهار مورد غذای سرشار از کلسیم مثل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌‌‌‌‌سبز و ماهی‌‌‌‌‌های کنسروی استخوان‌‌‌‌‌دار به-دست آورید.

آهن

آهن یکی از ترکیبات ضروری سلول‌‌‌‌‌های خونی است. در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید، زیرا هم بدن و هم جنین هر روز سلول‌‌‌‌‌های قرمز تازه‌‌‌‌‌ای می‌‌‌‌‌سازد. به‌‌‌‌‌طور متوسط، روزانه به مصرف 30 میلی‌‌‌‌‌گرم آهن اضافی در دوره‌‌‌‌‌ی بارداری نیاز دارید. در زمان بارداری شمار سلول‌‌‌‌‌های خونی خیلی راحت کاهش می‌‌‌‌‌یابند، چرا که به‌‌‌‌‌تدریج بدن پلاسنای خون بیشتری تولید می‌‌‌‌‌کند و به نسبت سلول-های قرمز خون کاهش می‌‌‌‌‌یابد و دچار کم‌‌‌‌‌خونی می‌‌‌‌‌شوید. اگر می‌‌‌‌‌خواهید میزان سلول‌‌‌‌‌های قرمز خون-تان بالا برود، باید مکمل آهن بیشتری مصرف کنید.
غذاهای سرشار از آهن شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، خبوبات، آجیل(مغزها)، غلات و نان‌‌‌‌‌های سبوس‌‌‌‌‌دارند. می‌‌‌‌‌توانید با پختن مواد حاوی آهن در قابلمه‌‌‌‌‌های چدنی یا دیگچه‌‌‌‌‌ها میزان آهن را افزایش دهید

ویتامین ث

ویتامین ث هم از ویتامین‌‌‌‌‌های مورد نیاز بدن است که به کاهش خطر بیماری اسکوروی1 کمک می-کند. بدن شما ویتامین ث را خیلی خوب ذخیره نمی‌‌‌‌‌کند، بنابراین سعی کنید روزانه مقدار زیادی غذای حاوی ویتامین ث مصرف کنید. میوه‌‌‌‌‌ها و سبزیجات به‌‌‌‌‌علاوه‌‌‌‌‌ی فیبر و مواد معدنی، منابع خوبی از ویتامین ث هستند. آب‌‌‌‌‌میوه‌‌‌‌‌ها هم ویتامین ث فراوانی دارند؛ اما هیچ فیبری ندارند.

ویتامین د

بدن شما برای جذب بهتر و استفاده از کلسیم به ویتامین د نیاز دارد. بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی از ویتامین د هستند.

یک بیماری که با ضعف عمومی، کم‌‌‌‌‌خونی، التهاب لثه و خون‌‌‌‌‌ریزی پوست در اثر کبود ویتامین ث به وجود می‌‌‌‌‌آید.

می‌‌‌‌‌توانید ویتامین د را به غیر از غذاها از نور خورشید هم جذب کنید، البته نباید آن‌‌‌‌‌قدر جلوی نور آفتاب بایستید که سرطان پوست بگیرید یا دچار آفتاب‌‌‌‌‌سوختگی شوید، بنابراین با قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید البته اینکه آفتاب سوخته شوید، می‌‌‌‌‌تواند مقدار کافی ویتامین د را جذب کنید.

انتخاب غذاهای مطمئن و بی‌‌‌‌‌ضرر

زمانی که بیناران ما در مورد تغذیه و پرهیز غذایی می‌‌‌‌‌پرسند، نام برخی از موارد مشخص به ذهن‌‌‌‌‌مان می‌‌‌‌‌آید. از مصرف برخی غذاهایی که اغلب مورد سؤال هستند باید پرهیز شود و برخی هم کاملا بی-ضررند.

کشیدن خط بطلان روی خرافات غذایی

اکنون دیگر مجبور نیستید از خوردن این غذاها پرهیز کنامروزه برخی از غذاهایی که زمانی برای خانم‌‌‌‌‌های باردار خطرناک به‌‌‌‌‌نظر می‌‌‌‌‌رسید، بی‌‌‌‌‌ضرر شناخته شده اند و می‌‌‌‌‌توانید آن‌‌‌‌‌ها را به اندازه بخورید.

پنیر:

بیشتر مردم معتقدند نه‌‌‌‌‌تنها پنیرهای پاستوریزه و عمل آوری‌‌‌‌‌شده بی‌‌‌‌‌خطرند، بلکه منبع بسیار خوب پروتئین و کلسیم به شمار می‌‌‌‌‌روند. اما برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پنیر پاستوریزه نشده و نرم و خطر آن برای زنان باردار مبحث «شناخت غذاهای مضر احتمالی» را مطالعه کنید.

ماهی:

بیشتر ماهی‌‌‌‌‌ها در دوران بارداری کاملا بی‌‌‌‌‌ضررند. منبعی بسیار خوب برای پروتئین و ویتامین‌‌‌‌‌اند و نیز چربی کمی دارند. وجود پروتئین فراوان، اسید امگا 3، ویتامین د و دیگر مواد مقوی در ماهی، این ماده را به منبعی بسیار عالی برای درمان زنان باردار و رشد نوزادان‌‌‌‌‌شان تبدیل کرده است. گرچه برخی از ماهی‌‌‌‌‌های مشخص مثل ماهی تن، کوسه، مارلین و شمشیرماهی مقادیر فراوانی جیوه دارند که ممکن است موجب بروز برخی مشکلات یا تأخیر در رشد کودکان شود. بنابراین خانم‌‌‌‌‌های باردار هم بهتر است از مصرف این ماهی‌‌‌‌‌ها خودداری یا مصرفشان را محدود کنند. بنابراین سازمان استاندارد غذایی مصرف بیش از یک یا دو تن ماهی را در هفته توصیه نمی‌‌‌‌‌کند. شما می‌‌‌‌‌توانید ماهی‌‌‌‌‌های فاقد جیوه مثل ناهی سالمون، ماهی روغن، ماهی کاد و ماهی حلوا را بدون نگرانی مصرف کنید.

 سوشی(نوعی غذای ژاپنی):

احتمال کمی وجود دارد که مصرف ماهی خام موجب نوعی عفونت انگلی در انسان شود. البته مصرف ماهی خام در زنان باردار هیچ خطری برای جنین ندارد، فقط باید از مراکز معتبر و مطمئن تهیه شود.

ماهی و گوشت دودی:

بسیاری از خانم‌‌‌‌‌های باردار در مورد مصرف ماهی و گوشت دودی نگران‌‌‌‌‌اند، چرا که شنیده‌‌‌‌‌اند این مواد نیترات بسیار بالایی دارد. گرچه این غذاها ممکن است حاوی نیترات باشند، اما در صورت مصرف متعادل، هیچ خطری برای نوزاد وجود ندارد.

شناخت غذاهای مضر احتمالی

عفونت‌‌‌‌‌های غذایی ناشی از خوردن غذاها در دوران بارداری، بسیار کم‌‌‌‌‌اند، گرچه گاهی رسانه‌‌‌‌‌ها ترس و سروصدای زیادی به راه نی‌‌‌‌‌اندازند. با اینکه عفونت‌‌‌‌‌های بسیار کمی از طریق غذا به انسان منتقل می-شوند؛ اما شناخت آن‌‌‌‌‌ها ارزش دارد و در این قسمت آن‌‌‌‌‌ها را فهرست‌‌‌‌‌وار آورده‌‌‌‌‌ایم. خبر خوب اینکه حتی اگر تمام این غذاها را از برنامه‌‌‌‌‌ی غذایی‌‌‌‌‌تان حذف کنید، باز هم می‌‌‌‌‌توانید رژیم غذایی بسیار خوب و کانلی داشته باشید.